16 Conseils (Efficaces) pour Mieux Dormir

Quel insomniaque chronique n’a jamais envié son partenaire, qui dort à poings fermés à peine s’est-il glissé sous la couette?

Pourtant, d’après la spécialiste Kathryn Lee, s’endormir en moins de 5 minutes est un symptôme courant du manque de sommeil. Depuis plusieurs décennies, la communauté scientifique tire la sonnette d’alarme: nous dormons de moins en moins, et de plus en plus mal. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 25% des Français se plaignent de somnolences pendant la journée.

A terme, ne pas respecter notre besoin de repos nous expose à des risques accrus de cancers, de diabète, et de maladies cardio-vasculaires – et ce, que l’on ait passé la nuit à contempler le plafond, ou que l’on se réveille trop tôt d’une nuit trop courte.

Bonne nouvelle: pour retrouver un sommeil réparateur, vous n’avez essentiellement que trois facteurs à respecter d’après l’Ecole de Médecine de Harvard: la durée, les horaires, et la qualité de votre sommeil.

Mais comment atteindre cet objectif au quotidien? Pour Eric Olson, co-Directeur de la clinique Mayo pour les Troubles du Sommeil, “c’est une question de priorité: si vous voulez bien dormir, vous devez prendre les bonnes décisions dans la journée.”

Et si vous vous prépariez étape par étape?

1 – Testez différentes méthodes, pour déterminer celle qui vous convient personnellement

La prolifération des études scientifiques n’a pas résolu l’épidémie d’insomnie… Car vous seul détenez la clé de votre sommeil. De même qu’une bonne connaissance des groupes alimentaires facilite une bonne alimentation, approfondir votre compréhension des mécanismes du sommeil vous aidera à mieux dormir.

Il vous incombe de tester les différents conseils et solutions identifiés par les spécialistes, pour adopter ceux qui vous conviennent personnellement. Alors, lancez-vous dans l’aventure – avec méthode!

En plus de cet article, de nombreuses sources d’information peuvent vous informer sur les dernières avancées scientifiques: en France, l’INSERM et l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance sont des acteurs reconnus.

Au besoin, consultez votre médecin – il pourra éventuellement vous orienter vers un spécialiste.

Cependant, l’expérimentation reste la meilleure façon de découvrir vos propres besoins. Pourquoi ne pas entamer un journal du sommeil? Vous y évaluerez votre sommeil au quotidien, sans oublier le détail de votre journée: alimentation, sport, stress… Au bout de quelques semaines, vous aurez identifié vos habitudes les plus efficaces.

2 – Consacrez les 15 premières minutes de votre journée à un réveil énergisant, au lieu de traîner au lit

Et oui, votre nuit de sommeil se prépare dès l’instant où vous ouvrez les yeux!

Première bonne résolution: résister à la tentation des “5 minutes en plus” que vous offrent l’option “snooze” de votre réveil. Comme le souligne le spécialiste du sommeil Mickael Decker, ces quelques minutes ne font que perturber le bon réveil de votre cerveau, qui donne le ton à votre journée. Si vous êtes un habitué des réveils en 3 ou 4 fois, réglez tout simplement votre réveil 15 minutes plus tard – et levez-vous une bonne fois pour toutes.

Heureusement pour vous, cela ne signifie pas qu’il faille vous jeter dans l’action immédiatement! Au contraire, il est recommandé de consacrer vos premières minutes à l’éveil de votre corps et de votre esprit: étirements, yoga, auto-massage des mains, des pieds, et du visage, compte-rendu de la nuit dans votre journal de sommeil, moment de tendresse avec votre entourage… Profitez d’un réveil en douceur, suivi bien sûr par une douche tiède et un petit déjeuner équilibré.

Le tout, en vous exposant à la lumière naturelle – idéalement dès votre réveil, pendant 15 minutes. Elle est le stimulant naturel de votre cerveau, et la lumière électrique ne la remplace qu’imparfaitement. Captée par des cellules rétiniennes spécifiques qui la transmettent directement à votre horloge interne, c’est elle qui met fin de vos cycles de sommeil jusqu’à la nuit tombée.

3 – Adoptez des horaires de sommeil réguliers – même le week-end

Nous vous avons déjà parlé ici de votre horloge interne: nichée dans notre hypothalamus, cette zone de notre cerveau fonctionne sur un cycle d’activité électrique qui dure entre 23h30 et 24h30, selon les personnes.

C’est notre rythme circadien, du latin circa (“autour”) et dies (“jour”): notre rythme biologique spontané correspond à une rotation de la Terre sur elle-même. L’exposition à la lumière du jour agit comme un régulateur naturel de notre énergie au cours de la journée.

Pour bien fonctionner, ce cycle a besoin de régularité: il ne s’allongera ou ne se raccourcira pas simplement car vous avez décidé de veiller toute la nuit!

Il est illusoire de vouloir compenser une longue soirée par une grasse matinée: elle a pour principal effet de décaler votre cycle, aggravant son décalage avec votre journée typique. C’est le phénomène du décalage horaire social, le “social jet lag” identifié par le Dr. Till Roenneberg.

Sauf exceptions, mieux vaut donc vous endormir et vous réveiller tous les jours à la même heure – même le week-end, comme le souligne le Dr. Michael Breus.

C’est l’occasion de dégager du temps pour une vraie nuit de sommeil. D’après la National Sleep Foundation américaine, un adulte entre 26 et 64 ans devrait dormir entre 7 et 9h.

5 – Assurez le timing de votre sommeil

Votre rythme circadien est programmé pour diminuer progressivement son activité éveillée avec le déclin de la lumière du jour – une particularité qui est responsable de la dépression saisonnière, cette baisse d’énergie que nous sommes nombreux à ressentir en hiver.

Par conséquent, ces 7 à 9 heures de sommeil doivent s’intercaler sur les horaires nocturnes.

Mieux vaut éviter les siestes en pleine journée: vous pourriez cumuler plus de 7 heures de sommeil, mais auriez encore plus de mal à trouver le sommeil la nuit. Si vous travaillez tard, limitez votre sieste à une durée de 30 minutes.

La soirée étant généralement un temps de relaxation, il est tentant de vouloir la prolonger. Mais n’oubliez pas que vous vous sentirez plus détendu et moins stressé après une bonne nuit de sommeil!

Pour vous aider à respecter vos horaires, vous pouvez par exemple programmer un réveil en soirée, vous rappelant d’aller vous coucher… dans une heure: 40 minutes pour préparer votre nuit et diminuer l’éclairage, 15 minutes dans le noir le temps de vous endormir.

En cas de doute, allez faire un tour sur JeVaisBienDormir: une application qui calcule l’heure idéale à laquelle vous devriez vous coucher pour vous réveiller en pleine forme le lendemain.

Mais le plus efficace reste de vous mettre à l’écoute de vos besoins – et surtout, de ne pas lutter contre le sommeil! Les premiers bâillements et picotements de vos yeux ressentis en soirée correspondent au début de votre premier cycle de sommeil.

Quelle que soit l’heure à laquelle vous avez prévu d’aller vous coucher, n’hésitez pas à abandonner votre film et à vous préparer au coucher.

6 – Organisez-vous pour une nuit ininterrompue

Pourquoi est-il si important que vous receviez au moins 7 heures de sommeil ininterrompues?

Car le cycle de vos fonctions biologiques – et notamment celles de la régénération lymphatique et cellulaire – se cale sur plusieurs cycles du sommeil. C’est leur enchaînement ininterrompu qui permet des phases de sommeil de plus en plus profonde, et donc de plus en plus réparatrices. Vous ne bénéficierez donc pas autant d’une sieste, que d’une longue nuit de sommeil.

Comme je vous l’expliquais ici, l’objectif est de cumuler 4 à 6 cycles du sommeil par nuit, entrecoupés de phases de semi-éveil. Chaque cycle dure environ 90 minutes, et fait se succéder 4 phases:

  • L’endormissement, où l’on passe de la somnolence à l’assoupissement. Il dure moins de 20 minutes (ou 5% du temps de sommeil), au-delà desquelles on parle d’insomnie;
  • Le sommeil lent léger (15% du temps de sommeil), qui favorise la récupération physique;
  • Le sommeil lent profond (40% du temps de sommeil), propice aux activités hormonales, à l’ancrage des souvenirs et apprentissages, au renforcement des défenses immunitaires;
  • Le sommeil paradoxal (20% du temps de sommeil, une durée qui augmente avec le nombre de cycles), qui est le moment privilégié de l’expression des rêves.
  • Puis le dormeur passe par une phase de semi-éveil, avant d’enchaîner sur un nouveau cycle… s’il n’est pas interrompu.

Comment vous assurez d’atteindre ce dernier objectif, celui de la qualité de votre sommeil? Il dépend en grande partie de ce que vous faites dans la journée.

7 – Equipez-vous avec soin, de la literie à l’ambiance sonore et lumineuse de votre chambre

Votre nuit commence dans votre lit. Plus précisément sur votre matelas: l’Association des Consommateurs américaine estime que chaque consommateur a passé environ 30 000 heures allongé sur le matelas qu’il possède actuellement. Ce qui signifie que la literie est renouvelée bien moins fréquemment qu’il n’est recommandé: tous les 5 à 7 ans, contre tous les 10 ans dans les faits.

Contrôlez donc régulièrement l’usure de votre matelas: déformation, affaissement, isolation par rapport au sommier… Pour allonger sa durée d’utilisation, vous pouvez le retourner tous les deux à trois ans:

  • Soit à 180° – l’emplacement de votre tête se trouvant maintenant à vos pieds, et vice-versa;
  • Soit en “trois dimensions”, afin de vous allonger sur la face côté sommier, encore presque neuve.

Quant au reste de votre literie, rappelez-vous que votre matelas devrait reposer à au moins 5 cm du sol, pour limiter la prolifération des acariens et faciliter l’aération. Un support central de votre sommier ralentit l’affaissement du matelas.

Vos oreillers n’ont une durée de vie que de 18 mois. Entre temps, n’hésitez pas à les laver régulièrement, pour limiter la prolifération des acariens. Et quand vous les renouvellerez, pensez à choisir un oreiller adapté à votre position favorite: par exemple, choisissez-le épais et ferme si vous dormez en position foetale, ou plat et fin si vous dormez sur le ventre.

Vous ne dormez pas seul, et engagez toutes les nuits une guérilla pour le contrôle de la couette? Et si vous aviez chacun la vôtre? Plus petite mais rien qu’à vous, votre couette individuelle résout une source de conflit et d’inconfort. Vous n’en profiterez que mieux de ce moment partagé avec votre moitié.

Quid d’autres outils pour faciliter votre sommeil? Le silence et le calme de votre chambre jouent un rôle essentiel. Pour bloquer la pollution sonore sur laquelle vous n’avez pas de contrôle, munissez-vous de boules Quiès, ou encore d’appareils de thérapie sonore, générateurs de bruit blanc. Ces derniers réduisent la sensation d’acouphènes, et augmentent significativement l’émission d’ondes lentes par le cerveau – un symptôme de l’endormissement.

Rien de pire que d’allumer la lumière en cas de réveil nocturne! Vous compromettriez le reste de votre nuit. Si vous devez vous déplacer, prévoyez une lampe à lumière rouge, moins propice aux réactions chimiques. C’est la raison pour laquelle ce type d’équipement est utilisé en chambre de développement photographique. Des fabricants tels que Withings en ont récemment démocratisé l’accès, en en équipant un de ses réveils intégrés

Et pour un réveil en douceur, remplacez votre réveil sonore – ou pire, votre smartphone – par un simulateur d’aube, qui respecte votre horloge interne. Vous trouverez tous mes conseils pour adopter un simulateur d’aube ici.

8 – Déconnectez… littéralement

De très nombreuses applications proposent de vous aider à améliorer votre sommeil, à vous réveiller en musique, à jouer une musique relaxante pendant que vous vous endormez… d’un clic sur l’écran tactile de votre smartphone. Ou de votre tablette. De votre ordinateur. Et quoi de plus relaxant qu’un bon film avant d’aller dormir?

Bien que nombre d’entre ces outils digitaux soient bien pensés et très performants, ils souffrent tous d’un inconvénient majeur, qui tient à leur support. Comme je vous l’expliquais récemment ici, tous les écrans rétro-éclairés le sont par une lumière LED monochrome à dominante bleue.

Celle-ci a pour propriété, pour une intensité lumineuse perçue comme comparable, d’augmenter au centuple la stimulation de nos rétines. L’impact sur notre horloge interne est immédiat. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance INSV, qui annonçait en 2011 que les Français ont perdu 90 minutes de sommeil en 50 ans, attribuait d’ailleurs cette évolution à “l’électronisation” des chambres à coucher.

Malgré la diversité des études, la majorité des experts s’accordent pour recommander d’éteindre tous les écrans et appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, et d’en débarrasser la chambre – y compris s’ils sont en état de veille, ou en train de charger.

Si toutefois vous ne pensez pas pouvoir vous passer de vos écrans, il ne vous reste qu’une solution pour limiter leur impact sur la qualité de votre sommeil: filtrer la lumière bleue.

Certains modèles récents et haut de gamme sont désormais équipés d’écrans filtrant directement la lumière. Mais si vous souhaitez utiliser vos outils actuels, vous pouvez vous munir:

  • de lunettes filtrantes – soit en achetant de nouveaux verres, soit en faisant traiter les vôtres. Disponibles sans ordonnance, ces solutions sont notamment commercialisées par Essilor en France;
  • ou d’un film filtrant, à apposer à la surface de votre écran; tel que ceux commercialisés par la marque BlueCat Screen;
  • Enfin, il vous reste la possibilité de remédier au digital par le digital: certaines applications, telles que F.Lux qui est par ailleurs gratuite, adaptent la luminosité de vos écrans aux fins de journée.

9 – Faites de votre chambre le sanctuaire de votre repos

La technologie peut vous aider à trouver le sommeil, si l’environnement s’y prête. Pour bien vous relaxer à l’heure du coucher, transformez votre chambre en havre de paix.

Elle doit être dédiée au sommeil: laissez au salon télévision, ordinateur, tout ce qui pourrait vous rappeler vos responsabilités professionnelles. Ne gardez qu’un livre, divertissant mais pas trop stimulant, si la lecture fait partie de votre rituel de coucher.

Cela vous aidera à ranger votre chambre! Créez une ambiance reposante, en privilégiant les couleurs douces aux finitions mates plutôt que brillantes, et en utilisant des huiles essentielles relaxantes, selon vos goûts: lavande, ylang-ylang, camomille… L’une et l’autre activent les ondes alpha de votre cerveau, et vous préparent au sommeil.

Si vous avez des enfants, n’hésitez pas à poser des règles claires sur l’accès à votre chambre, surtout pendant que vous dormez. De même, envisagez de laisser vos animaux de compagnie dormir dans une autre pièce, s’ils sont actifs la nuit ou tôt le matin. 53% des Américains dormant avec leurs animaux ont signalé qu’ils perturbent leur sommeil. Bien reposé, vous n’en aurez que plus d’énergie pour passer du temps avec eux pendant la journée.

Avez-vous déjà contrôlé la température moyenne de votre chambre? Votre corps réagit à une légère baisse de sa température par une production de mélatonine et un engourdissement, propices au sommeil. Maintenez le thermostat entre 15C° et 20C° dans votre chambre, et veillez à adapter votre literie (couettes, draps…) aux températures de saison.

10 – Régulez votre consommation de stimulants

Si, comme plus de 85% des Français, vous buvez du café tous les jours, vous savez déjà qu’il s’agit d’un stimulant pour votre système nerveux. C’est même probablement la raison pour laquelle vous en consommez!

Il en va bien sûr de même pour le Coca-Cola et les autres sodas contenant de la caféine et d’autres stimulants, et pour le thé – particulièrement pour le thé noir, plus riche en théine. La caféine est drainée de l’organisme en 8 heures: pour vous assurer qu’elle ne perturbera pas votre sommeil, vous devriez passer aux boissons softs à partir de 14h.

Cela inclut les boissons alcoolisées! Un mythe répandu veut que l’alcool puisse jouer le rôle d’un somnifère – et c’est exact, pour la première partie de la nuit.

Car si l’alcool a un effet lénifiant immédiatement après absorption, il ne faut qu’une heure en moyenne à l’organisme pour métaboliser un verre. Après cela, la diminution du taux d’alcool dans le sang agira comme un signal de réveil – sans supprimer les symptômes indésirables d’une trop forte prise.

Notez d’ailleurs que, selon un mécanisme similaire, la consommation de cannabis facilite l’endormissement mais affecte la qualité du sommeil sur l’ensemble de la nuit.

Le tabac est un autre ennemi de votre sommeil: les fumeurs sont 4 fois plus susceptibles que les non-fumeurs de signaler avoir passé une mauvaise nuit. En effet, les effets stimulants de la nicotine se conjuguent au syndrôme de manque, dont de nombreux fumeurs font l’expérience au beau milieu de la nuit. Par ailleurs, la cigarette favorise les ronflements et l’apnée du sommeil.

Pour information, arrêter de fumer impacterait votre état nerveux, et vous empêcherait de dormir profondément… Pendant 3 nuits seulement.

Enfin, interrogez-vous sur les effets secondaires de vos traitements médicaux. Les médicaments contenant des bêta-bloquants, utilisés pour soigner les maladies cardio-vasculaires, ou les SSRI que contiennent de nombreux anti-dépresseurs, sont notamment connus pour causer des insomnies.

11 – Mangez bien pour mieux dormir

La digestion, mais aussi la métabolisation des nutriments absorbés pendant la journée, se fait en grande partie pendant la nuit. Elle affecte la qualité de votre sommeil, et celle-ci en retour influence le bon déroulement de la digestion.

Pour faciliter cette symbiose, mieux vaut évidemment éviter de vous coucher en ayant faim, ou au contraire en ayant trop mangé. L’inconfort de chacun de ces deux extrêmes retarderait votre endormissement, et favoriserait les mauvais rêves.

Les experts s’accordent sur un dîner léger – dont vous pouvez faire un allié de votre sommeil.

Ainsi, le calcium et le magnésium contenus respectivement dans les laitages et dans le chocolat et les fruits secs, ont une action calmante sur le système nerveux. Et la production de mélatonine est favorisée par la consommation modérée de radis, de maïs, de gingembre, et d’orge.

Par ailleurs, s’il est important de vous hydrater, boire une grande quantité d’eau avant le coucher vous garantit une visite nocturne dans la salle de bain. Répartissez votre hydratation tout au long de la journée, pour ne plus avoir qu’une boisson normale (tisane…) à absorber avant d’aller vous coucher.

12 -Dépensez-vous dans la journée

Une pratique sportive, particulièrement si elle se concentre sur un effort cardio-vasculaire, a d’excellents effets sur la durée et la qualité du sommeil. Une observation scientifique qui se trouve confirmée par les sondages: toutes les personnes maintenant une activité physique, même légère, signalent passer de meilleures nuits que les personnes inactives.

De fait, le simple fait de passer moins de temps en position assise améliore le sommeil – ainsi que de nombreux autres facteurs de santé.

En revanche, l’activité sportive a pour conséquence d’augmenter l’activité cardiaque et la température corporelle; et ses effets se font ressentir plusieurs heures après la fin de la séance. Ainsi, une demi-heure d’exercices aérobiques élève la température corporelle pendant 4 heures d’affilées.

La bonne nouvelle est que, lorsque la température retombe, elle stimule la production de mélatonine. Pour optimiser votre sommeil grâce à votre pratique sportive, assurez-vous de faire du sport entre 2 et 4h, selon l’intensité de l’exercice, avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.

13 – Apprenez à gérer votre stress

Le stress est l’un des principaux facteurs d’insomnie. Au niveau conscient, les préoccupations quotidiennes peuvent nous empêcher de trouver le sommeil. Et au niveau physiologique, la tension artérielle et la production d’hormones s’opposent à la relaxation physique.

Heureusement, des exercices simples peuvent vous aider à mieux gérer votre stress – et donc votre sommeil – au quotidien.

Par exemple, des exercices de respiration réduiront immédiatement votre rythme cardiaque et favoriseront la production d’endorphines. En effet, ils stimulent le système parasympathique, qui est la réponse naturelle du corps au stress. Appropriés à tout moment de la journée,  ils sont particulièrement recommandés afin de débarrasser votre corps des tensions parasites au moment du coucher.

Commencez par une répétition simple, préconisée par le Dr Breus: inhalez pendant 5 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Engagez le ventre pendant tout le processus. Répétez l’exercice 8 fois; petit à petit, vous pouvez élever ce nombre à 15, à chaque fois que cela vous semblera nécessaire.

Pour un petit plus ludique – et pour tester votre technique: et si vous vous entraîniez avec une bouteille à bulles pour enfants? Si vous êtes au point, vous devriez souffler des bulles rondes, larges et régulières.

Vous pouvez aussi vous concentrer sur la relaxation progressive de vos muscles, en accompagnant par la pensée la tension puis la détente de chacun d’entre eux, sur des cycles de 30 secondes. Proche de pratiques liées au taï-chi-chuan, une pratique quotidienne vous donnera de premiers progrès en une semaine à peine.

Mais vos soucis quotidiens ne vont-ils pas parasiter votre état d’esprit, pendant ces exercices requérant calme et sérénité? Vous pouvez les écarter de votre esprit, à l’aide d’un journal dédié à vos projets pour la journée et autres pensées parasites.

Le Dr Breus reporte que la plupart de ses patients insomniaques se plaignent de “ne pas parvenir à se vider l’esprit”. Après tout, il est naturel de faire le point sur sa journée lorsqu’elle prend fin. La technique préconisée est donc:

  • de rédiger une liste des pensées parasites: frustrations, préoccupations matérielles, plans pour le lendemain;
  • en tirer des objectifs datés, clairs et atteignables;
  • de rédiger une liste des étapes à franchir pour compléter ces objectifs.

Pour un maximum de productivité, cette liste peut être rédigée dans votre agenda: vous saurez tous les jours ce que vous avez précisément à accomplir le lendemain.

14 – Créer votre propre rituel au moment de vous coucher

Votre corps a besoin d’un moment de transition, tant physique que mental et émotionnel, entre la stimulation de la journée et le moment de la récupération. La clé est de vous auto-rassurer sur votre capacité à trouver le sommeil.

Une bonne façon d’assurer cette transition avec succès est de répéter les mêmes gestes tous les soirs. Et tant qu’à respecter ce systématisme, autant que votre rituel favorise votre sommeil au maximum!

Le compte à rebours s’enclenche assez tôt dans la journée – avec la fin de la consommation d’excitants après 14h, et la fin de la fourchette horaire pour une activité sportive, 4h avant le coucher.

J’ai évoqué l’idée de programmer un réveil vous rappelant d’aller dormir – environ 1h avant l’heure de coucher visée. A partir de cette alarme, diminuez l’éclairage électrique, et mettez fin à toutes les activités impliquant un écran. La plupart d’entre elles – jeux vidéo, films, travail… – ne se prêtent pas à la relaxation nécessaire pour préparer votre sommeil.

A la place, consacrez 20 minutes à la préparation du lendemain: rangement, choix de votre tenue, rédaction de votre journal…

Si vous avez un petit creux, c’est le moment de booster votre production de sérotonine: des glucides associées soit à du calcium, soit à l’acide aminé tryptophane. Ce léger apport en sucre vous évitera par ailleurs de vous réveiller à cause d’une chute de glycémie nocturne. Choisissez, par exemple, un petit morceau de fromage ou de jambon avec du pain complet, un fruit avec un yaourt léger, ou encore une banane avec un peu de beurre de cacahuètes.

Vous pouvez bien sûr accompagner ce snack, bien sûr, par une tisane sédative. Le tilleul, la camomille, ou encore la verveine sont reconnus depuis des générations pour leurs vertus apaisantes. Attention toutefois à ne pas contrer cet effet par une trop grande quantité d’eau, qui vous obligerait à vous relever dans la nuit.

Puis, consacrez les 20 minutes suivantes à votre hygiène personnelle: soin de la peau et des dents, exercices de respiration, voire étirements.

Vous pouvez compléter cette étape par une douche rapide, même si vous avez l’habitude de vous laver le matin. Rappelez-vous: une légère baisse de votre température personnelle entraînera un engourdissement propice au sommeil. Prenez donc un bain ou une douche tiède – à 37C° au maximum.

Toutefois, au moment de vous coucher, n’hésitez pas à enfiler une paire de chaussettes! Cela peut sembler contradictoire avec la recommandation précédente; mais il a été prouvé que maintenir ses extrémités à température ambiante était un facteur prédictif de la rapidité d’endormissement.

Enfin, pendant les dernières minutes avant votre heure de coucher souhaitée, baissez encore la lumière et glissez vous sous la couette et détendez-vous, au besoin avec une lecture divertissante ou des exercices de respiration. Dès que vous sentez le sommeil venir, éteignez la lumière.

15 – Adoptez la meilleure position pour dormir… qui est tout simplement celle où vous vous sentez le mieux

Il est naturel de vous retourner plusieurs fois pendant votre sommeil, ou même en le cherchant. Bien que dans un état semi-engourdi destiné à vous éviter des mouvements brusques ou dangereux, votre corps endormi est programmé pour bouger régulièrement, afin d’optimiser votre circulation sanguine.

Néanmoins, de nombreux insomniaques s’interrogent sur les positions favorisant l’endormissement. Il a été prouvé par de nombreuses études que le fait de surélever légèrement les jambes facilitait la circulation du sang. C’est d’ailleurs un principe repris par les lits d’hôpital. Par conséquent, n’hésitez pas à placer un oreiller au niveau de vos pieds, ou à passer vos jambes au-dessus de la couette – ce qui vous aidera également à faire baisser votre température corporelle.

Au-delà de ce conseil fréquemment repris par les spécialistes du sommeil, chaque position classique adoptée par les dormeurs présente des avantages et des inconvénients:

  • Dormir sur le dos présente l’avantage de soulager la nuque, mais favorise l’apnée du sommeil si vous y êtes déjà enclin.
  • Dormir sur le ventre favorise la digestion, de manière assez contre-intuitive. Mais, comme cette position vous oblige à tourner la tête sur le côté, gare aux torticolis!
  • La position foetale limite les ronflements, mais prévient la respiration profonde et peut causer des douleurs au dos.
  • Dormir sur le côté droit augmente le risque de brûlures d’estomac, et dormir sur le côté gauche exerce une pression sur le foie. Essayez d’alterner autant que possible!

A vous de choisir celle qui vous semble correspondre le mieux à votre confort et à vos problèmes de santé éventuels. Mais, dans la mesure où un sommeil réparateur améliore votre santé de façon globale, votre objectif reste de vous endormir au plus vite: quelle que soit la position qui vous y aide, il s’agit certainement de celle qui vous correspond le mieux.

16 – Ne laissez pas un réveil nocturne mettre fin à votre nuit

Si, malgré toutes ces précautions, vous vous retrouvez les yeux grands ouverts à 2 heures du matin, ne vous abandonnez pas à la frustration!

Evitez autant que possible d’allumer la lumière, qui enverrait un signal d’éveil à votre horloge interne. Si vous devez vous déplacer, prévoyez une lampe à lumière rouge, peu propice aux réactions chimiques comme je l’évoquais précédemment. c’est la raison pour laquelle ce type d’équipement est utilisé en chambre de développement photographique. Des fabricants tels que Withings en ont récemment démocratisé l’accès, en en équipant un de ses réveils intégrés

Environ 75% des personnes d’une population donnée se réveille au moins une fois la nuit, la majorité des nuits, et reste éveillée pendant 30 minutes en moyenne. Cependant, toutes ne reportent pas une qualité dégradée de leur sommeil et de leurs capacités: il est donc possible de gérer ces crises nocturnes sans impact majeur sur la qualité de votre repos.

Si, au bout d’un quart d’heure, vous ne parvenez pas à vous endormir ou à vous rendormir, il vaut probablement mieux ne pas insister immédiatement. A la place, reprenez la dernière étape de votre rituel du coucher: allumez une lumière douce, lisez quelques pages, pratiquez un exercice de respiration profonde ou d’auto-massage…

En cas de déplacement nécessaire, évitez d’allumer la lumière classique, qui stimulerait votre horloge interne. Utilisez à la place une lumière rouge, comme je l’évoquais précédemment.

Résistez autant que possible à la tentation évidente de consulter l’heure qu’il est; ou pire, d’attraper votre smartphone, comme 64% des Américains qui le gardent à portée de main la nuit. Ce type d’activité consciente achèverait d’enclencher l’activité électrique de votre cerveau.

Pour vous rendormir sereinement, il vous suffit de rester patient, et d’attraper au passage votre prochain cycle de sommeil.

Et si, désespérant de trouver le sommeil cette nuit, vous avez entamé des recherches sur les méthodes pour améliorer votre repos qui vous ont amené sur cette page … Une petite pensée pour vous!

 

À propos de l'auteur

Pascal Meurice

26 ans, passionné par le bien-être et la santé, j'aime faire du sport et partager mes découvertes sur internet.

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