6 Utilités Majeures à se Réveiller avec un Simulateur d’Aube

Un week-end au soleil, et nous avons “le moral au beau fixe”, “le vent en poupe”, “la tête dans les nuages”, nous sommes d’une humeur “printanière”. Nos émotions et, surtout, notre niveau d’énergie, varient avec nos conditions de vie naturelles. Des travaux l’ont confirmé en 2011: nous sommes tous météo sensibles.

Est-ce à dire qu’il faille “tourner le dos à la bourrasque”, “laisser tomber la neige” et attendre des jours meilleurs lorsqu’il y a “de l’orage dans l’air”? Les baisses subites d’énergies, fréquemment ressenties par mauvais temps ou à l’arrivée de l’hiver, sont en fait le symptôme d’une perturbation de notre horloge interne.

Pourquoi se réveiller avec un simulateur d’aube

Heureusement, il existe une solution simple pour renverser la tendance. Inspirés de la luminothérapie, les simulateurs d’aube nous offrent un réveil en douceur, dans le respect de notre cycle de sommeil. Voici quelques raisons de remplacer votre réveil classique.

1 – Rééquilibrez votre horloge interne

Tout d’abord, qu’est-ce que l’horloge interne? D’après l’INSERM, il s’agit d’une zone nichée dans notre hypothalamus, dont le cycle d’activité électrique oscille, selon les individus, entre 23h30 et 24h30.

On parle d’un rythme circadien, du latin circa (“autour”) et dies (“jour”). Cela signifie que nous adoptons spontanément un rythme biologique correspondant à une rotation de la Terre sur elle-même.

En effet, c’est sur ce cycle d’environ 24h que sont réglées nos fonctions biologiques: le sommeil, le renouvellement cellulaire, les activités digestives et lymphatiques… Autant dire que toute perturbation de l’horloge interne causera, par répercussion, de sérieuses variations du niveau d’énergie!

Nous avons chacun notre propre horloge interne. Heureusement, des synchroniseurs naturels nous permettent de nous caler sur un rythme commun.

Le principal d’entre eux est la lumière: captée au niveau de la rétine, elle est transmise à notre horloge interne par un circuit nerveux spécifique, différent de celui de la perception visuelle. Grâce à elle, notre horloge interne régule nos fonctions biologiques en douceur, selon un cycle naturel d’environ 24h qui correspond à une journée typique.

Le simulateur d’aube participe de cet équilibre. Le principe: reproduire les conditions d’un lever de soleil,  pour un passage tout en douceur à un nouveau cycle de l’horloge interne.

Pour cela, l’intensité lumineuse du réveil croît progressivement, jusqu’à atteindre son maximum à l’heure où l’on souhaite se réveiller. Nous sommes nombreux à nous lever bien avant le soleil, et ne bénéficions donc pas des effets bénéfiques de la lumière naturelle dès notre réveil.

Mais grâce au simulateur d’aube, votre horloge interne est remise à l’heure en douceur dès votre réveil: vous êtes prêt à attaquer la journée ! Gardez également à l’esprit qu’une bonne journée commence par un petit déjeuner sain et équilibré, qui est essentiel pour avoir l’énergie nécessaire à réaliser les premères tâches matinales.

2 – Luttez contre la déprime saisonnière

La vie moderne ne facilite pas la mission de régulation confiée à notre horloge interne.

Nous nous exposons à la lumière de nos écrans, aux lampes électriques, voire à l’éclairage urbain qui filtre à travers les rideaux – comme c’est le cas pour 31% des Français. En hiver, la baisse de la lumière naturelle et le recours accru aux éclairages artificiels aggrave la confusion de notre rythme circadien.

C’est pourquoi nous sommes nombreux à développer des symptômes liés à la dépression saisonnière:

  • Baisse du moral et de la libido,
  • Réveils difficiles et fatigue chronique durant la journée,
  • Manque de concentration, malgré un stress plus élevé,
  • Comportements de compensations: consommation plus élevée d’alcool ou d’aliments sucrés, tendance à l’isolement social.

Comme près de 10% des personnes interrogées, vous vous reconnaissez dans ces symptômes? Pas de panique!

Depuis que le syndrôme de la dépression saisonnière a été identifié par le National Institute of Mental Health américain en 1984, la science a fait de grands progrès pour nous permettre de profiter pleinement des périodes hivernales.

Pour ménager notre horloge interne, nous devons favoriser un sommeil réparateur. Certaines mesures relèvent du bon sens:

  • Bien se dépenser dans la journée,
  • Manger équilibré et léger, en particulier le soir,
  • Éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher,
  • Respecter un cycle de 7h à 8h de sommeil selon votre âge,
  • Dormir dans une obscurité totale – en supprimant même les sources de lumière en apparence anodines, telles que celles des appareils électriques en veille.

Mais la qualité du sommeil dépend aussi d’un bon réveil! En synchronisant le rythme circadien avec les éléments naturels, le simulateur d’aube est un excellent complément à la luminothérapie.

La baisse de l’intensité lumineuse captée par la rétine nous pousse à produire de la mélatonine, dite “hormone du sommeil”, connue pour favoriser l’endormissement.

Développée à l’origine pour traiter les cas les plus sévères de dépression saisonnière, la luminothérapie vise à bloquer la surproduction de mélatonine.

Pour ce faire, l’organisme est exposé à une lumière blanche à large spectre, à forte intensité, (plus de 10 000 lux), de manière à imiter la lumière naturelle.

Bien que ce traitement ait prouvé son efficacité, il reste coûteux et contraignant. La plupart des baisses d’énergie peuvent être soignées plus facilement, en intégrant les enseignements de la luminothérapie à notre hygiène de vie.

C’est l’objectif du simulateur d’aube, considéré comme indispensable à tout traitement sérieux en luminothérapie.

La variation d’intensité lumineuse influence la production de mélanine, en la stimulant au coucher, puis en l’inhibant au réveil. C’est une thérapie douce, disponible sans contraintes dans nos chambres à coucher.

3 – Respectez votre cycle de sommeil naturel

Nous sommes si préoccupés par nos activités de la journée, que nous en oublions parfois à quoi devrait ressembler une bonne nuit de sommeil.

La National Sleep Foundation américaine a récemment publié ses recommandations sur le nombre d’heures de sommeil idéal pour chaque tranche d’âge. Pour un adulte entre 26 et 64 ans, il est de 7 à 9h.

Cette durée se découpe elle-même en 4 à 6 cycles du sommeil par nuit, entrecoupés de phases de semi-éveil. Chaque cycle dure environ 90 minutes, et fait se succéder 4 phases:

  • L’endormissement, où l’on passe de la somnolence à l’assoupissement. Il dure moins de 20 minutes (ou 5% du temps de sommeil), au-delà desquelles on parle d’insomnie;
  • Le sommeil lent léger (15% du temps de sommeil), qui favorise la récupération physique;
  • Le sommeil lent profond (40% du temps de sommeil), propice aux activités hormonales, à l’ancrage des souvenirs et apprentissages, au renforcement des défenses immunitaires;
  • Le sommeil paradoxal (20% du temps de sommeil, une durée qui augmente avec le nombre de cycles), qui est le moment privilégié de l’expression des rêves.
  • Puis le dormeur passe par une phase de semi-éveil, avant d’enchaîner sur un nouveau cycle… s’il n’est pas interrompu.

La continuité fluide des cycles de sommeil s’avère en effet cruciale pour un véritable repos. L’accompagnement de la phase d’endormissement, surtout, est déterminante.

C’est pourquoi les simulateurs d’aube de qualité déroulent un protocole en trois étapes pour éviter l’insomnie:

  1. Le crépuscule: initiation de la phase de pré-endormissement, avec une intensité lumineuse maximale et proche de celle de la lumière du jour.
  2. Le coucher de soleil: stimulation de la sécrétion de mélatonine, en diminuant progressivement l’intensité lumineuse. Les premiers symptômes d’endormissement apparaissent: clignement d’yeux, bâillements, membres engourdis.
  3. La tombée de la nuit: entrée dans le sommeil léger et favorisation du sommeil lent, en éteignant la lumière. Certains modèles proposent toutefois de maintenir une très faible intensité lumineuse, à la manière d’une veilleuse pour enfants.

Le processus est inversé pour induire un réveil naturel:

  1. Le point du jour: stimulation du nerf optique par la diffusion d’une faible lueur, comparable à une bougie. L’information est transmise à l’horloge interne: le jour se lève.
  2. L’aube: sortie du sommeil paradoxal, grâce à la mise en activité de l’hypothalamus et à l’augmentation progressive de l’intensité lumineuse. C’est un nouveau cycle circadien qui commence pour l’horloge interne.
  3. Le lever de soleil: un réveil en douceur et sans stress, alors que l’intensité lumineuse atteint son point maximal. Celui-ci n’est pas plus élevé que la lumière naturelle après la lumière du soleil: fini, les éclairages surdosés et les lampes agressives dès le matin.

Ces protocoles d’endormissement ou de réveil peuvent généralement être programmés pour s’étendre sur une durée de 30, 60, ou 90 minutes. Chaque dormeur reste ainsi libre d’adopter le rythme le plus en accord avec sa propre horloge interne.

4 – Endormez-vous plus facilement

De nombreuses applications reproduisant un simulateur d’aube sont disponibles pour Androïd et iOs. Cependant, elles utilisent nécessairement la lumière des smartphones pour leur fonctionnement.

Or, cette luminosité a un impact potentiellement nocif sur nos organismes. Utilisée par tous les écrans – smartphones, mais aussi ordinateurs, télévisions, tablettes – la lumière LED monochrome à dominante bleue capte davantage notre attention qu’un objet mouvant mais éclairé en lumière naturelle.

Pour une intensité lumineuse perçue comme comparable, elle augmente au centuple la stimulation de nos rétines. La sécrétion de mélatonine est retardée, et la phase d’endormissement ne parvient plus à déclencher le passage au sommeil léger.

C’est sans doute pourquoi l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance INSV, qui annonçait en 2011 que les Français ont perdu 90 minutes de sommeil en 50 ans, attribuait cette évolution à “l’électronisation” des chambres à coucher.

Les experts s’accordent pour recommander d’éteindre tous les écrans et appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, et d’en débarrasser la chambre – même s’ils restent en état de veille.

Ils citent d’ailleurs la lumière LED bleue, mais aussi le type d’activité induit par les écrans, comme influences néfastes pour le sommeil.

En effet, l’INSV souligne que des activités telles que regarder la télévision, jouer à un jeu vidéo ou encore surfer sur le web, “ne sont pas structurées dans le temps.”

Sans début ni fin, chronophages, et sédentaires, elles empêchent l’utilisateur d’être à l’écoute de ses symptômes d’endormissement.

A l’inverse, l’utilisation d’un simulateur d’aube facilite le retour à un niveau naturel d’exposition à la lumière, après une sur-stimulation par les écrans. Apaisées, les cellules rétiniennes sont prêtes à produire la mélatonine.

Associé à une activité plus reposante, comme un moment partagé avec ses proches ou la lecture d’un livre, le simulateur d’aube participe d’une hygiène de vie qui favorise une bonne nuit de sommeil, sans raccourcir les journées.

5 – Rendormez-vous en douceur, même après un réveil nocturne

Qui n’a pas le réflexe, en se réveillant en pleine nuit, de vérifier l’heure qu’il est? Pour les 64% d’Américains qui utilisent gardent leur smartphone à portée de main la nuit, c’est aussi fréquemment l’occasion de consulter les e-mails arrivés pendant la nuit.

Un bref écart lors d’une phase de semi-sommeil se transforme en interruption totale de l’enchaînement des cycles de sommeil.

Une fois l’activité cognitive consciente lancée, le cerveau sort brutalement de son état endormi. Les fonctions biologiques pour lesquelles le sommeil est essentiel – repos physique, défenses immunitaires, enregistrement des apprentissages – sont interrompues.

Même sans consulter un smartphone, le simple fait d’allumer la lumière remet à zéro le cycle de sommeil. Stimulées, les rétines cessent de produire la mélatonine.

Il faut alors recommencer tout le processus: déstresser les rétines, repasser par une phase d’endormissement. Même si l’on parvient à se rendormir, la nuit ne sera pas aussi bénéfique que si elle n’avait pas été interrompue.

En fournissant une alternative, en cas de réveil nocturne, à un lancement des fonctions cognitives, le simulateur d’aube favorise le retour au sommeil.

En effet, sans fournir une heure précise, disruptrice d’un nouvel endormissement, le simulateur d’aube vous renseigne en douceur sur l’heure qu’il est. Il suffit de vérifier l’intensité lumineuse: si elle est nulle ou très faible, c’est qu’il est encore largement temps de reprendre votre nuit.

6 – Profitez d’une technologie de plus en plus performante et accessible

Dans son ouvrage “Guérir le stress, l’anxiété, la dépression”, le Docteur David Servan-Schreiber apporte son plein soutien à l’utilisation d’un simulateur d’aube. Il le cite comme l’une des mesures d’hygiène de vie qui renforcent le système immunitaire, et participe à la prévention du cancer.

La renommée du Dr Servan-Schreiber a accéléré le développement du marché des simulateurs d’aube, en pleine expansion. Les produits ont beaucoup évolué depuis les premières tentatives de mise à disposition du grand public.

Les consommateurs bénéficient aujourd’hui d’une offre très riche et performante, personnalisable à volonté:

  • Durée variable des phases de coucher et d’éveil, avec une possibilité d’arrêt momentané;
  • Association de bruit blanc, pour brouiller les influences sonores extérieures;
  • Pour les accros de la stimulation cognitive au réveil, plusieurs modèles doublent comme poste de radio, voire comme lecteur MP3;
  • Certains modèles vont même plus loin dans la polyvalence, et proposent des modules de chromothérapie ou de méditation guidée.

Par ailleurs, un véritable travail a été effectué sur la praticité et l’esthétique des produits les plus récents. Loin de se limiter à un accessoire fonctionnel, ils s’intègrent avec sobriété et élégance à la décoration d’une chambre à coucher raffinée.

A l’heure de l’électronisation galopante de nos modes de vie, le simulateur d’aube nous offre l’opportunité d’équilibrer la balance.

Associé à quelques principes élémentaires d’hygiène de vie, il nous permet de maintenir nos rythmes de vie effrénés.

Non seulement il en compense partiellement les impacts sur notre santé; mais en préservant le rythme de notre horloge interne et par conséquent la qualité de notre sommeil, il nous assure de nous lever chaque matin avec le plein d’énergie.

À propos de l'auteur

Pascal Meurice

26 ans, passionné par le bien-être et la santé, j'aime faire du sport et partager mes découvertes sur internet.

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